Скручування протягом багатьох років вважалися, якщо не найголовнішою, то однією з ключових вправ для досягнення плаского живота. Проте, вони не сприяють цілеспрямованому спалюванню жиру саме в ділянці живота, а за певних обставин можуть навіть спричиняти додаткове навантаження на поперековий відділ хребта.
Тренування м’язів живота / © Credits
Десятиліттями скручування були визнаною вправою для формування плаского живота та зміцнення м’язів пресу. Однак, чимала кількість повторень не є запорукою потужного кора, і для деяких осіб подібні вправи можуть створювати непотрібний тиск на поперек.
Про це інформувало видання Egeszseg Kalauz.
Своєю значною популярністю скручування зобов’язані, зокрема, їхній доступності. Для виконання цих вправ не потрібен спеціальний спортивний інвентар, а самі рухи легко відтворюються, при цьому м’язи живота відчувають напруження практично миттєво. Проте, характерне відчуття печіння або втоми після кількох повторень не свідчить про те, що саме ця вправа є найефективнішою для зміцнення м’язів кора.
Чому скручувань недостатньо для міцного кора
Однією з головних недоліків традиційного підходу до тренування пресу є надмірна концентрація уваги на прямому м’язі живота. Саме його контури стають помітними у вигляді “кубиків” за умови достатньо низького відсотка жиру в організмі.
Проте, за стабільність тулуба відповідає цілий комплекс м’язів. До цього комплексу входять не лише м’язи пресу, але й м’язи попереку, тазу та стегон. Важливо не просто зміцнювати кожен з них окремо, а забезпечувати їхню гармонійну взаємодію.
Це має значення далеко за межами спортивної зали. Кор стабілізує тіло під час бігу та гри в теніс, а також під час найпростіших буденних дій – наприклад, коли потрібно підняти сумку, зав’язати шнурки або дістати щось з високої полиці.
Якщо ці м’язи ослаблені, це може призводити до проблем з поставою та спиною, а також до швидшої втоми. Натомість, сильний кор допомагає тілу підтримувати рівновагу та стабільність.
З огляду на це, змінилися і самі принципи тренувань. Замість прагнення виконати якомога більше скорочень м’язів живота, все більше уваги приділяється здатності корпусу зберігати стабільність під час різноманітних рухів.
Як скручування впливають на організм
Скручування активізують м’язи живота, але вони не єдині, що залучаються до цього руху. Коли людина, перебуваючи в горизонтальному положенні, піднімає верхню частину тулуба, також залучаються м’язи стегон, а хребет кожного разу згинається.
Сам по собі цей рух не є шкідливим для здорової людини. Таким чином, стверджувати, що будь-які скручування неодмінно шкодять спині, було б некоректно.
Проблеми можуть виникати за інших обставин: якщо кількість повторень надмірна, техніка виконання неправильна, навантаження не відповідає рівню фізичної підготовки, або ж людина вже має проблеми зі спиною.
На це, зокрема, вказують результати рандомізованого дослідження серед осіб з неспецифічним хронічним болем у попереку. Його автори зазначали, що традиційний варіант вправи під час згинання може підвищувати ризик травмування поперекового відділу. Натомість, інші види вправ та тренування стабілізації кора допомогли учасникам зменшити біль та покращити функціональні можливості.
Отже, універсального правила щодо скручувань не існує. Реакція організму на них залежить від техніки, інтенсивності тренування, фізичної форми, анатомічних особливостей та стану опорно-рухового апарату.
Якими вправами можна замінити скручування
Останніми роками скручування втратили свою першість серед популярних вправ для тренування кора. Серед причин – потенційний дискомфорт у попереку в деяких людей та значна концентрація навантаження на м’язах живота.
Одним із альтернативних варіантів є планка. Принцип дії тут зовсім інший: замість повторюваних згинань хребта, людина утримує тіло в одній позиції, а м’язи повинні запобігати втраті стабільності корпусу. При правильній техніці виконання до цього процесу залучається відразу кілька груп м’язів.
Ще одна ефективна вправа – місток. Її виконують лежачи на спині зі зігнутими колінами. Напружуючи м’язи живота та сідниць, стегна піднімають угору доти, доки плечі, стегна та коліна не опиняться приблизно на одній лінії.
Водночас, тренувати кор можна і без статичних вправ на підлозі. Він задіюється щоразу, коли людині потрібно зберегти стабільність корпусу, одночасно виконуючи рухи руками чи ногами.
Чи корисні вправи для кора при болях у спині
Якщо певна вправа може спричиняти подразнення в ділянці попереку, це не означає, що людям з болями у спині слід уникати тренувань кора загалом.
У 2023 році дослідники здійснили аналіз результатів понад 70 рандомізованих досліджень. Систематичний огляд та мета-аналіз показали, що вправи для кора можуть позитивно впливати на зменшення болю в попереку, покращення фізичної працездатності, функціональних порушень та якості життя.
Інші наукові роботи також демонстрували переваги таких занять порівняно з повною відсутністю фізичних навантажень у людей з хронічним болем у попереку. Однак, доказів того, що тренування саме кора однозначно перевершує всі інші види фізичної активності, наразі не виявлено.
Особливої обережності потребують особи, які вже мають захворювання хребта, остеопороз, болі в спині або перенесли травму. У таких випадках програму вправ слід обирати після консультації з лікарем, а не виключно за рекомендаціями з Інтернету.
Якщо ж біль, особливо в попереку, з’являється безпосередньо під час тренування, Harvard Health рекомендує припинити вправу та перевірити техніку виконання. Коли неприємні відчуття не минають, необхідно звернутися до лікаря або фізіотерапевта.
Чи можна позбутися жиру на животі за допомогою скручувань
Існує ще один поширений аргумент на користь щоденних скручувань – бажання отримати плаский живіт. Однак, робота м’язів живота не означає, що жир почне зникати саме над ними.
Під час скручувань м’язи можуть ставати сильнішими, але зменшення жирової тканини залежить від загальних витрат енергії. Тому навіть велика кількість повторень не гарантує зменшення об’єму живота.
Це не робить саму вправу непотрібною. Здоровій людині не обов’язково від неї відмовлятися, якщо скручування виконуються правильно і не викликають болю чи дискомфорту.
Однак, для зміцнення кора, кількість повторень не повинна бути головною метою. Значно важливіше тренувати різні групи м’язів таким чином, щоб вони спільно забезпечували стабільність тіла під час руху.
Нагадаємо, жінки старшого віку часто уникають інтенсивних фізичних навантажень через страх травм. Раніше ми повідомляли, що дослідження показали: правильно організовані силові тренування можуть бути безпечними та приносити помітні результати.
Пов’язані теми
Здоров’я Поради Тренування Спорт Коментарі Сортувати: Нові Старі Популярні Надіслати