Від ягід до бобових — можна наситити свій організм клітковиною з різноманітних продуктів. Ключовим є комбінування різних джерел та поступове збільшення їх споживання.
6 продуктів із клітковиною для щоденного раціону / © freerangestock.com
Чорнослив часто включають до меню для підтримки нормального функціонування травлення завдяки його високому вмісту клітковини. У половині склянки сушених плодів міститься приблизно 6 г клітковини. Проте, її можна отримати і з багатьох інших харчових продуктів, де вміст харчових волокон іноді навіть вищий.
Про це розповіло видання Verywell Health.
Ось шість категорій продуктів, якими можна збагатити свій раціон.
-
Фрукти
Серед ягід, одними з найбільш багатих на клітковину є малина та ожина — близько 8 г на склянку кожна. Половина склянки сушеного інжиру містить приблизно 7 г клітковини, одне середнє яблуко — 4 г, а банан — близько 3 г.
Якщо шкірка фруктів їстівна, її рекомендується залишати, адже вона також є джерелом клітковини.
-
Овочі
Значну кількість клітковини можна отримати також з овочів. Наприклад, склянка варених артишоків містить близько 10 г клітковини, а така ж порція зеленого горошку — приблизно 9 г. Склянка пюре із солодкої картоплі, приготованої зі шкіркою, включає 6,6 г клітковини.
До раціону також можна додавати моркву, буряк та бадилля ріпи.
-
Цільнозернові продукти
Цільнозернові продукти забезпечують більший вміст клітковини порівняно з рафінованими зерновими. Склянка варених цільнозернових макаронних виробів або кіноа дає близько 5 г клітковини, вівсянка — приблизно 4 г, а коричневий рис — 3 г.
Ще одним варіантом може бути попкорн: у 28 г цього продукту міститься близько 4 г клітковини.
-
Горіхи
Горіхи поєднують клітковину з рослинними білками та жирами. У 28 г мигдалю міститься приблизно 3,5 г клітковини, у фундуку — 3,2 г, у фісташках — 3 г, а в пекані — близько 2,7 г.
Водночас горіхи є досить калорійними, тому навіть невелика порція може призвести до відчуття ситості.
-
Насіння
Особливо високий вміст клітковини має насіння чіа — приблизно 9,8 г у порції вагою 28 г. Столова ложка насіння льону містить близько 2 г, а 28 г гарбузового насіння — 1,7 г.
Насіння можна додавати до каш, салатів, випічки та інших звичних страв.
-
Бобові
Квасоля та сочевиця можуть забезпечити навіть більше клітковини, ніж порція чорносливу. У половині склянки чорної квасолі міститься до 9,5 г клітковини, сочевиці — близько 7,8 г, квасолі пінто — 7,7 г, а нуту — 6,3 г.
Бобові можна додавати до супів, салатів, рагу та запіканок, або готувати з них соуси й паштети.
Як правильно збільшувати вміст клітковини
Фахівці рекомендують отримувати клітковину з різноманітних джерел, комбінуючи фрукти та овочі з бобовими, цільнозерновими продуктами, горіхами й насінням. Цілісні плоди краще надавати перевагу замість соків, а рафіновані зернові, коли це можливо, замінювати цільнозерновими.
Водночас, різко збільшувати кількість клітковини в раціоні не слід. Це рекомендують робити поступово, одночасно вживаючи достатню кількість води, аби мінімізувати ймовірність дискомфорту з боку травної системи.
Нагадаємо, деякі фрукти містять речовини, що сприяють роботі нервової системи, покращують сон та настрій. Фахівці назвали сім фруктів, які варто включити до раціону в періоди стресу та тривоги.
Пов’язані теми
Їжа Продукти Поради Здоров’я Коментарі Сортувати: Нові Старі Популярні Надіслати