Прокидання о третій годині ночі не завжди вказує на безсоння. Науковці пояснюють, що це може бути результатом стародавнього механізму сну, який існував ще до появи штучного освітлення.
Пробудження о третій ночі / © Фото з відкритих джерел
Якщо ви часто пробуджуєтеся вночі, скажімо, о третій годині, цьому може бути раціональне і давнє пояснення. Насправді це зовсім не безсоння, а давній людський механізм. До появи смартфонів та електричного освітлення люди практично не спали безперервно протягом усієї ночі.
Про це пише Science Alert.
Чому ми пробуджуємося о третій ночі
Історики називають такий режим «сегментованим сном». За даними дослідників, люди зазвичай лягали спати за кілька годин після заходу сонця, потім прокидалися близько півночі, годину проводили час у спілкуванні, підтримували вогонь або навідували сусідів, після чого знову засинали до світанку.
Історик, який досліджує сон, Роджер Екірх знайшов понад 2000 згадок про нічні пробудження та сегментований сон у документах, що сягають часів «Одіссеї» Гомера — це було зафіксовано у судових протоколах, медичних текстах, листах, віршах.
Ситуація змінилася за часів Промислової революції: штучне освітлення змістило час відходу до сну на пізніший термін, і дві фази відпочинку поступово об’єдналися в один безперервний нічний сон.
Сучасна наука підтверджує, що організм людини біологічно не пристосований до безперервного нічного відпочинку.
Сон складається з циклів тривалістю від 90 до 110 хвилин. Оскільки глибокий сон припадає переважно на першу половину ночі, ближче до ранку людина перебуває у фазах легкого сну, з яких найлегше пробудитися.
Загалом, короткочасні пробудження — це нормально, і більшість людей їх не запам’ятовує протягом ночі. Пробудження стають проблемою тоді, коли це трапляється щоночі і ви більше не можете заснути.
Утім, для деяких пробудження вночі мають більш специфічні фізіологічні причини. Наприклад, це можуть бути гормональні зміни — у жінок під час менопаузи знижуються естроген та прогестерон, що погіршує якість глибокого сну та провокує нічні пробудження.
На пробудження серед ночі може впливати рівень цукру в крові. Падіння рівня глюкози вночі змушує організм виробляти гормони стресу для його відновлення, що може призводити до раптових пробуджень.
Серед простіших причин — вживання кофеїну перед сном. Навіть якщо випити каву у другій половині дня або дві порції алкоголю, ви можете суттєво порушити фазу швидкого сну.
Головна небезпека пробуджень уночі полягає у формуванні замкненого кола: тривога через неможливість заснути перетворюється на хронічний стрес. У таких випадках мозок починає асоціювати третю годину ночі не з відпочинком, а з бадьорістю. Так може розпочатися безсоння.
Дослідники досі не вивчили до кінця циркадні ритми і що саме провокує безсоння у різних людей.
Аби розірвати коло пробуджень та неякісного сну, фахівці радять дотримуватися гігієни сну — уникати синього світла екранів, кофеїну та алкоголю. Також наполегливо рекомендують лягати спати в однаковий час, а в разі пробудження уночі наступного разу — зайнятися рутинною та нецікавою справою, аби з’явилася сонливість.
Якщо ваша проблема із безсонням зайшла надто далеко, допомогти подолати нічні пробудження здатна когнітивно-поведінкова терапія.
Чи підвищує ефективність підйом о 5 ранку
Нагадаємо, популярний у соцмережах ритуал підйому о п’ятій ранку підходить далеко не всім. За даними видання Science Alert, продуктивність людини залежить від її індивідуального хронотипу — «жайворонки», «сови» чи проміжні типи, який частково закладений генетично.
Насильницька зміна графіка може суперечити природним біологічним ритмам організму та не гарантувати успіху.
Невідповідність між біологічним годинником і соціальними вимогами називають соціальним джетлагом. Якщо «жайворонки» легше адаптуються до стандартного розкладу, то «сови» через примусовий ранній підйом частіше стикаються з вигоранням, хронічним недосипанням та ризиками для здоров’я, як-от діабет чи гіпертонія.
Фахівці зазначають, що запорукою продуктивності є не ранній підйом, а узгодження розкладу з власною біологією. Щоб визначити свій ритм, радять вести щоденник сну й відстежувати рівень енергії: якщо засинання займає понад годину, організм налаштований на пізніший графік.