Зробіть невеличкий крок, об’єднайте рутинні дії з винагородою та заздалегідь подбайте про своє майбутнє «я»: психологи розкрили дієві методи подолання відкладання справ.
Як обдурити власний мозок і перестати відкладати життя на потім: поради від NYT / © ТСН.ua
Зміст
Відкладання виконання справ — це не просто лінощі, а психологічна перешкода, яка підвищує рівень стресу та спричиняє почуття провини. Фахівці з поведінкової психології пояснили, як скоротити розрив між намірами та діями і зрештою завершити незавершені завдання.
Про це інформує видання The New York Times, посилаючись на науковців та психологів.
Хоча відкладання може тимчасово принести полегшення, десятиліття досліджень виявили зв’язок між прокрастинацією та підвищеним стресом, зазначає Ітамар Шатц, дослідник соціальних наук з Кембриджського університету.
За його словами, акт відкладання створює так званий розрив між намірами та діями: між корисними речами, які ми маємо намір зробити, та проблемними, які ми фактично робимо.
Отже, як нам подолати бажання відкладати справи та дійсно їх виконати? Ось кілька стратегій, які доктор Шатц та інші експерти рекомендують для припинення прокрастинації.
Розпочніть з малої перемоги
Коли перед вами стоїть непросте завдання, запитайте себе: «Який найменший крок я можу зробити просто зараз, щоб досягти прогресу?»
Це може бути створення папки для документів, які ви збиралися підшити, або введення номера в телефон перед тим, як здійснити дзвінок, який ви відкладали. Зробивши це, дозвольте собі зупинитися.
Однією з причин ефективності цієї тактики є те, що ви можете просто продовжити.
«Ми бачимо, що щойно ви починаєте виконувати завдання, воно саме по собі починає мотивувати вас», — зазначила Катріна Монтон, доцент кафедри організаційної психології Вищої школи прикладної та професійної психології Рутгерського університету.
Зробіть завдання привабливішим
Якщо ви не можете знайти жодної негайної винагороди за виконання завдання, якого ви уникаєте, створіть її за допомогою «об’єднання спокус», — запропонував Річард Ландерс, професор психології в Університеті Міннесоти.
Це означає «спробувати поєднати те, що ви хочете, щоб сталося, з тим, що вам потрібно», — пояснив доктор Ландерс.
«Наприклад, щоб стимулювати себе відвідати лікаря, я планую заїхати до найближчої пекарні та придбати пончики зі свіжою полуницею та заварним кремом, повз які я вже тижнями проходжу», — додав він.
Розробіть план «якщо/тоді»
Багато хто з нас усвідомлює свої схильності до відкладання справ, зауважив доктор Шатц.
Тому подумайте про свої типові перешкоди чи відволікаючі фактори та знайдіть шляхи їх подолання, порадив він.
Наприклад, доктор Шатц розповів, що іноді вагається перед походом до спортзалу, тому його план «якщо/тоді» полягає в тому, щоб сказати собі: «У найгіршому випадку ти можеш одразу ж повернутися, як тільки дістанешся туди».
Якщо ви схильні відволікатися на соціальні мережі під час виконання завдань, «передайте телефон своєму партнеру та скажіть: „Не віддавай мені його, доки я не завершу те, що маю зробити“», — порадив доктор Шатц.
Можна відкласти справу, але зробити іншу
Якщо ви просто не можете взятися за виконання певного завдання, доктор Шатц радить виділити певний час і запитати себе: як я можу зробити щось корисне замість того, щоб марнувати час?
Виконайте якесь просте доручення або підготуйте овочі для вечері, зазначив він, — щось, що принесе вам користь, але не буде надто обтяжливим.
«Просто уникайте псевдопродуктивного відкладання, такого як заточування 50 олівців перед тим, як вам доведеться розбиратися з документами, адже це насправді непродуктивно», — наголосив він.
Зробіть подарунок своєму майбутньому «я»
«Існує таке явище, як саморозрив, коли ми відчуваємо, що наше майбутнє „я“ певним чином відокремлене від нас», — пояснив доктор Шатц.
Тому, коли ви розглядаєте можливість відкласти завдання, спробуйте уявити, які відчуття це викликатиме у вас у майбутньому. Зробіть собі подарунок: це може бути щось просте, наприклад, заправити порожній бак автомобіля ввечері, щоб вранці у вас була на одну справу менше.
Щоразу, коли ви робите щось для свого майбутнього «я», обов’язково винагороджуйте цю позитивну звичку, дякуючи собі.
Раніше ми розповідали, чому після перегляду страшного фільму чи відвідування атракціонів виникає бажання обійматися.
Коментарі Сортувати: Нові Старі Популярні Надіслати